■本報(bào)記者 彭薇 整理
3月21日是第20個(gè)世界睡眠日，今年睡眠日的主題是“動(dòng)靜結(jié)合，健康睡眠”。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。你知道嗎？從睡眠周期和習(xí)慣來(lái)看，人與人之間存有差異，有百靈鳥型、蜂鳥型、貓頭鷹型等分型。你屬于哪一種睡眠類型？每人每天都需要睡足8小時(shí)嗎？關(guān)于睡眠還有哪些“冷知識(shí)”？
人與人存在“社會(huì)時(shí)差”
我們經(jīng)常被告知，正常人每天需要7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。許多人產(chǎn)生了一種心理暗示，認(rèn)為自己沒(méi)睡足這些時(shí)間就是睡眠不好。其實(shí)，每個(gè)人體內(nèi)都有自己獨(dú)特的生物鐘，人類對(duì)睡眠的需求有很大的個(gè)體差異性。
物理學(xué)家愛(ài)迪生是短睡眠的實(shí)踐者，緊張工作時(shí)他每天睡3-4次，每次僅30分左右，每天總共只睡1.5-2小時(shí)。同樣是物理學(xué)家的愛(ài)因斯坦，每天都要睡10小時(shí)以上。對(duì)睡眠時(shí)間需求不同的人，其實(shí)存在“社會(huì)時(shí)差”。
“社會(huì)時(shí)差”這一概念最早由德國(guó)慕尼黑大學(xué)學(xué)者蒂爾·羅恩內(nèi)伯格提出。他研究發(fā)現(xiàn)，工業(yè)化社會(huì)中，超過(guò)一半的人口可能有著與我們普遍認(rèn)為的正常作息時(shí)間所不相符的晝夜節(jié)律。這些人中，一部分是百靈鳥型，一部分是貓頭鷹型，還有一些人是生理節(jié)律相當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)卻因倒班或出差被打亂。
顧名思義，百靈鳥型的人早睡早起，晚上9點(diǎn)—10點(diǎn)睡覺(jué)，早上5點(diǎn)起床；貓頭鷹型，俗稱“夜貓子”，晚睡晚起，往往在12點(diǎn)后睡，甚至更晚，早上九十點(diǎn)之后起床；蜂鳥型，屬于正常作息，晚上10點(diǎn)、11點(diǎn)左右睡覺(jué)，早上7點(diǎn)左右起床，偶爾早起或者熬夜。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，17%的人屬于百靈鳥型，33%的人屬于貓頭鷹型，剩下的50%則屬于蜂鳥型或混合型。
蘇黎世大學(xué)斯蒂文·布朗實(shí)驗(yàn)室和柏林夏利特醫(yī)院阿希姆·克雷默研究組的研究人員，曾對(duì)11名百靈鳥型和17名貓頭鷹型的志愿者進(jìn)行了問(wèn)卷調(diào)查，并對(duì)他們皮膚細(xì)胞里的BMAL1基因表達(dá)的分子活動(dòng)節(jié)律進(jìn)行了測(cè)量。他們發(fā)現(xiàn)，一部分百靈鳥型的人，其細(xì)胞晝夜周期比貓頭鷹型的短，但他們同時(shí)也發(fā)現(xiàn)，大約一半的百靈鳥型和貓頭鷹型有正常的晝夜周期長(zhǎng)度。
羅恩內(nèi)伯格等研究者認(rèn)為，百靈鳥型或貓頭鷹型的睡眠方式本身不是問(wèn)題，時(shí)間類型對(duì)健康沒(méi)有任何影響，有影響往往是因?yàn)槿粘Ｉ罟?jié)奏違背了體內(nèi)的生物鐘。如果百靈鳥型和貓頭鷹型的人必須按照人類社會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間工作和生活，他們就會(huì)遇到失眠或睡眠不足等問(wèn)題。
“超級(jí)百靈鳥”有煩惱
如今，熬夜似乎變得很流行，尤其是疫情期間宅在家里，不少人變成了“貓頭鷹”?？墒?，也有一些人并非因?yàn)樽月啥话疽?，而是他們?cè)揪蛯儆谠缢缙鹉Ｊ降摹鞍凫`鳥”。對(duì)“貓頭鷹”們來(lái)說(shuō)，“百靈鳥”們就如大神一般的存在。
百靈鳥型是每天醒得很早的一群人，而且是自然早醒。這些人體內(nèi)的“睡眠生物鐘”會(huì)在早上5點(diǎn)半甚至更早的時(shí)候喚醒他們。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，早起有諸多好處。百靈鳥型比其他人更容易醒來(lái)，他們甚至在周末也不睡懶覺(jué)，與經(jīng)常熬夜的人相比，早起早睡的人患糖尿病和心臟病等比例更低。
然而，有一種“超級(jí)百靈鳥”，他們?cè)缢缙饏s帶來(lái)了很多煩惱。睡眠研究發(fā)現(xiàn)，百靈鳥型往往在晚上八九點(diǎn)就需要上床睡覺(jué)?？墒?，他們的睡眠周期往往被打破。
西北大學(xué)神經(jīng)學(xué)家薩布拉·艾伯特發(fā)現(xiàn)，她的一些患者的自然睡眠時(shí)間是從晚上7點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)，但由于工作和家庭責(zé)任，他們很少能在晚上10點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。被迫晚睡后，他們?cè)诹璩?點(diǎn)以后醒來(lái)就無(wú)法入睡，于是第二天也要承受睡眠被剝奪的痛苦。
加州大學(xué)舊金山醫(yī)學(xué)院神經(jīng)病學(xué)教授路易斯·帕特西克，20年前接觸了一位69歲的患者。這位老太太常在凌晨1點(diǎn)到2點(diǎn)醒后就再也睡不著了。而在她30多歲時(shí)，她通常也是睡到4點(diǎn)醒來(lái)后就再也無(wú)法入睡。教授持續(xù)了多年的研究表明，像老太太這種“超級(jí)早起睡眠類型”并不罕見(jiàn)，很多人的身邊可能都有這樣的案例。
不少“百靈鳥”對(duì)自己的早起習(xí)慣很不滿意。帕特西克教授的患者就曾告訴他，在又冷又黑的冬夜里，家人都在沉睡，而她卻早早醒來(lái)，有時(shí)候，她不得不在凌晨4點(diǎn)用真空吸塵器打掃衛(wèi)生來(lái)打發(fā)時(shí)間。她有一位已是成功商人的親戚，也是這種極端早起者，但他很享受自己的這種睡眠習(xí)慣，因?yàn)樗矚g在凌晨3點(diǎn)半或4點(diǎn)到24小時(shí)健身房鍛煉，他認(rèn)為早起對(duì)自己很有好處。
睡眠研究專家認(rèn)為，對(duì)于“超級(jí)百靈鳥”，他們的作息規(guī)律并沒(méi)有問(wèn)題，只有當(dāng)事人自我感覺(jué)不好的時(shí)候，它才會(huì)成為一種睡眠問(wèn)題。
所以，每個(gè)人都是不同的，遺傳學(xué)在一定程度上決定了“我們是誰(shuí)”，對(duì)“你”有益的未必對(duì)“我”也有益。在睡眠習(xí)慣上，每個(gè)人不用照搬“平均值”，只要找到符合自己身體作息的睡眠周期就好。
“做夢(mèng)睡眠”占了近1/4
除了睡眠時(shí)長(zhǎng)，許多人判斷睡眠質(zhì)量好壞的標(biāo)準(zhǔn)還有“做不做夢(mèng)”。如果早上不是伴隨著夢(mèng)境醒來(lái)，會(huì)認(rèn)為睡眠質(zhì)量不錯(cuò)。如果早上醒來(lái)，有一種“一晚上都在做夢(mèng)”的感覺(jué)，心情似乎也會(huì)受到影響。
沒(méi)有夢(mèng)的睡眠才是好睡眠嗎？其實(shí)不然。夢(mèng)與睡眠一樣，都是人體必需的。
人類正常睡眠分兩個(gè)階段，從入睡期、淺睡眠期、中度睡眠期到深度睡眠期，這是“非做夢(mèng)睡眠”，隨后是“做夢(mèng)睡眠”，這兩個(gè)階段交替出現(xiàn)。據(jù)睡眠研究人員發(fā)現(xiàn)，一般睡眠每夜有4—6個(gè)交替周期，做夢(mèng)睡眠占整個(gè)睡眠的20%—25%。在最后一個(gè)睡眠階段，我們要經(jīng)歷1個(gè)小時(shí)左右的快速眼動(dòng)睡眠，也就是說(shuō)，你早上醒來(lái)之前有一個(gè)多小時(shí)，大部分時(shí)間都在做夢(mèng)。
發(fā)表在《心理學(xué)前沿》雜志上的一項(xiàng)研究表明，如果一個(gè)人在一個(gè)夢(mèng)之后立即醒來(lái)，他們更可能會(huì)記住剛剛做過(guò)的夢(mèng)。如果你感覺(jué)一夜無(wú)夢(mèng)，那說(shuō)明你很可能是在做夢(mèng)后很長(zhǎng)時(shí)間才醒來(lái)。
可見(jiàn)，每個(gè)人每夜都會(huì)反復(fù)做夢(mèng)，做夢(mèng)是腦的正常功能的表現(xiàn)，它不僅無(wú)損于身體健康，而且能維持腦的功能。夢(mèng)是人在不清醒狀態(tài)下精神活動(dòng)的延續(xù)，有時(shí)甚至帶來(lái)靈感，激發(fā)創(chuàng)作。近代英國(guó)作家史蒂文森因?yàn)閴?mèng)境寫出了《吉基爾博士和海德先生傳奇》，心理學(xué)界將吉基爾博士和海德先生引為雙重人格的典型范例。
陌生環(huán)境下大腦一半還醒著
關(guān)于睡眠，還有一些有趣的研究。
你是否有過(guò)這樣的感受：睡在陌生地方的第一個(gè)晚上，通常都睡不好。一項(xiàng)刊登在期刊《當(dāng)代生物學(xué)》的研究指出，人在陌生環(huán)境睡覺(jué)時(shí)，會(huì)有一半的大腦保持清醒，這將有助于解釋為什么人類在陌生地方睡醒后仍會(huì)覺(jué)得疲倦。
研究同時(shí)也指出，鳥類和海洋哺乳動(dòng)物也會(huì)讓一半的大腦保持清醒警戒四周，人類在這點(diǎn)上與它們類似。美國(guó)布朗大學(xué)認(rèn)知、語(yǔ)言和心理學(xué)副教授佐佐木勇香的研究發(fā)現(xiàn)，人睡在陌生環(huán)境的第一天，左腦似乎通常比右腦還要清醒。不過(guò)，一旦過(guò)了第一晚，左右大腦的差異就會(huì)慢慢消失。
近來(lái)，還有一些研究發(fā)現(xiàn)，女性深度睡眠時(shí)間長(zhǎng)，身體更健康。一些研究人員認(rèn)為，睡眠模式的差異，可能有助于解釋為什么女性通常比男性長(zhǎng)壽。匹茲堡大學(xué)精神病學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性平均睡眠時(shí)間比男性長(zhǎng)。晚上睡覺(jué)時(shí)，女性通常比男性睡得更深，醒得更少。對(duì)于睡眠不足引起的一些癥狀，女性的耐受性也比男性強(qiáng)。
